曾经我相信时机就是一切，现在我相信一切都是时机。

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• 2022.09.21：整理并完成初稿

读后感

这本书书名不错，但是内容大大出乎我的意料，本来以为是介绍如何把握时机（战机）的，结果最后变成了介绍生活习惯和生物钟，有点可惜。

读书笔记

时机其实是一门科学，它是一个多层面、跨学科的新兴研究体系，是关于人类生存状况的全新见解，并为更智慧地工作和改善生活提供有益的指导

人的情绪和脑力在一天之中会有所波动。对于大多数人来说，情绪变化遵循共同的模式：高峰、低谷和反弹。这有助于塑造一种双重能力模式。早晨，在脑力高峰期间，大多数人都擅长解决“琳达问题”，即分析型的工作，这类工作需要敏锐、警觉和注意力高度集中。一天中的晚些时候，在情绪回升期，大多数人会更善于解决硬币难题，即需要较少抑制和专注的洞察力问题（只有极少数人在午间低谷时更善于解决此类问题，我将在下一章进行解释）。我们就像德梅朗的那盆含羞草，能力遵循着身体的生物钟自觉开合，不受主观控制

不管时间类型如何，下午时段都会影响我们的专业判断和道德判断。而警觉休息可以放松低谷对我们行为的控制。正如密歇根大学的医生们所证明的，在工作中实行定时的强制性警觉休息，有助于我们重拾所需的专注，完成必须在下午完成的挑战性工作。

如果低谷是毒药，恢复性休息就是解药。那么该如何休息？答案不唯一，但科学提供了5个指导原则。

• 原则一，休息比不休息有效
  • 如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标，这个过程称为习惯化。
• 原则二，动起来比坐着有效
• 原则三，社交比独处有效
• 原则四，户外散步比待在室内有效
• 原则五，彻底放空比思绪万千有效

人们在醒来时常常遭遇的那种昏昏沉沉的感觉将影响人们做出正确判断的能力，科学家将其称为“睡眠惯性”。

咖啡因作用到大脑大概需要20分钟，这个时间差就是你打盹的时机，在咖啡因起效的时候醒来。

1. 微型休息：不需要很长时间的补充型休息，只需要一分钟甚至更短，就可以产生效果。
   1. 20-20-20法则。 在开始一项工作之前，设置一个计时器。每隔20分钟，看向20英尺（约6米）外的一样事物，持续看20秒。如果你在电脑上工作，这会让你的眼睛得到休息，并改善身体姿势，两者都可以抵抗疲劳。
   2. 补充水分。 你可能已经有了一个水杯。买一个小一些的，当水喝完时，走到饮水机那里把它加满。这样一举三得：补水、运动和休息。
   3. 摇摆身体来重启大脑。 这是最简单的休息方法，起身，花60秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。
2. 运动休息：大多数人都是坐得太久，走动得太少。因此，休息时加入更多的运动。
   1. 每小时走 5分钟。 据我们了解，走路5分钟的休息功效非常强大。对大多数人来说这都是可行的，在低谷期特别有用。
   2. 办公室瑜伽。 可以利用办公桌椅做卷曲、手腕打开和前倾等瑜伽姿势，以缓解脖子和腰部的紧张感，使你打字的手指变柔软，肩膀放松。这可能不适合每个人，但任何人都可以尝试。只需在搜索框中输入“办公室瑜伽”即可。
   3. 俯卧撑。 每天2个，持续一周。然后，下个星期每天4个，再下个星期每天6个。这可以增强心率，保持头脑清醒，强身健体。
3. 接近大自然的休息：这种类型的休息听起来可能有点儿像环保说客，但大量研究表明了大自然能够帮助我们补充能量。更重要的是，人们一直在低估大自然可以带来的良好感觉。
   1. 到外面走走。 如果你有几分钟的时间，并且靠近公园，可以快步走上一个来回。如果你在家工作并养了一条狗，那就可以遛遛狗。
   2. 走到室外。 如果你所在的建筑物后面有树木和长椅，去那里坐一会儿，而不是坐在屋子里。
   3. 假装你在室外。 研究建议，如果你最多只能看看室内植物或者窗外的树，也会有所帮助。
4. 社交休息不要一个人待着，至少不要一直这样。社交休息非常有效，特别是当你自己决定和谁一起休息以及如何休息的时候。
   1. 主动接触某人。 给很久没联系的人打电话，聊上5到10分钟。重新唤醒这些“休眠关系”也是加强人际网络的一个好方法。或者利用休息时间表示感谢，通过一个纸条、一封邮件或者短暂会面，来感谢帮助过你的人。感恩是一种非常棒的休息，它是意义感和社交联系的强大结合。
   2. 计划好时间。 定时散步，或者与你喜欢的同事一起来个每周八卦会。社交休息的另一个好处是，如果有人在等你的话，你就更有可能停下来休息。或者尝试一下瑞典式的咖啡时间“fika”，据说这是瑞典员工拥有高水平满意度和生产效率的关键所在。
   3. 不要做计划。 如果你的日程安排对于定时休息而言过于紧张，那么就一个星期抽出一天来买杯咖啡，拿着它找个人坐下来聊5分钟工作之外的事情。
5. 给大脑换挡：我们的大脑和身体一样，会感到疲劳，这是低谷形成的一个重要原因。试试下面这些方法，让你的大脑休息一下。
   1. 冥想。 冥想是人类最有效的休息方式之一，也是一种微型休息。可以查阅 加州大学洛杉矶分校的网络 ，上面有各种冥想指南，短的只有3分钟。
   2. 控制呼吸。 只有45秒钟的休息时间？那么，“深呼吸，拉伸你的腹部。停顿。慢慢呼气，数到5。重复4次”。这种方式叫作“可控呼吸”，它可以缓解压力荷尔蒙，打开思维，甚至提升免疫力，而所有这一切在一分钟内就可以完成。
   3. 放松一下。 听听轻松的播客，或者阅读一本笑话书。如果条件允许，可以戴上耳机，听一两首歌。甚至有研究说，观看狗狗视频都能帮你补充能量

起点在整个事情发展的进程中具有非常重要的作用，会一直影响到终点

尽管我们不能总是确定什么时候开始，但是我们可以对起点施加影响，进而在很大程度上扭转不良结果的影响。方法很简单。不管做什么，我们都要充分利用起点的力量，力争有一个好的开始。如果失败了，可以尝试重新开始。如果开始是自己无法控制的，我们可以让其他人加入进来一起努力。这就是成功的开始的3个原则：正确开始、重新开始、一起开始。

如果中年低潮是不可避免的，那么仅仅是知道它的存在，或者知道它只是暂时性的，也可以减轻一些痛苦。如果我们能意识到我们的标准可能会在中间点松懈，就能帮助我们减轻这种懈怠造成的后果。即使不能阻挡生命和自然的规律发生作用，我们至少可以为结果做好准备。

在中间低潮期重新激活动力的5种途径（如果你已经达到了某个项目或任务的中间点，而呃-哦效应还没有发生，这里有一些直接并且经过验证的方法可以让你摆脱低潮）

1. 设立中期目标
   1. 为了保持动力，或者重新燃起动力，可以将大项目分成小步骤。在一项研究中，研究人员发现，当人们进行减肥、跑步，或为一张免费机票累积短途飞行里程时，往往在过程的开头和结尾时动力十足，但到了一半的时候，总是卡在那里，停滞不前。23 例如，为了累积40 000公里，在达到6 000公里或33 000公里的时候，人们会更努力。然而那些已经拥有19 000公里的人，似乎就没那么高的热忱。一个解决方案是以不同的方式思考中间点。不要想着总共有40 000公里，而应该在达到19 000公里的大关以后再设置一个子目标——24 000公里，并把注意力放在这个子目标上。在比赛中，不要想你离终点线的距离，而应集中精力到达下一阶段的小目标。
2. 公开承诺中期目标
   1. 一旦设定了子目标，就要敢于公开表明决心。当有人让我们负责时，我们才更有可能坚持到底。克服困境的一种方法是，告诉别人你将如何以及什么时候完成任务。假设你的论文撰写、课程设计或企业战略计划制订已经过半，你可以在Twitter或Facebook上发条消息，表示你将在特定日期之前完成当前部分。当那个时间到来时，请你的朋友与你一起检查成果。有这么多人希望你交付，你会希望通过达到你的子目标来避免出丑。
3. 海明威法，句子写到一半就停下
   1. 海明威一生中出版了15本书，我将他最喜欢的提高效率的方法也用在了自己身上，包括在写这本书的时候。每次写作，海明威都会在一个句子的中间就停笔，而不是把一个章节或段落写完。这种不完整的感觉点燃了中间点火花，成为他第二天写作的直接动力。这个方法有效的一个原因就是所谓的蔡加尼克效应（Zeigarnik effect），即我们更倾向于记住那些未完成的任务。24 当你处于项目的中间点时，试着用一个未完成的任务来结束一天，但要明确下一步，这也许能助燃你的日常动力。
4. 宋飞法，不要让链条断掉
   1. 杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）有每天写作的习惯。不仅仅是他有灵感的那些日子，而是每一天。为了保持专注，他每年都会打印一个365天的日历。每过一天，他就会划一个大大的红×。“几天之后，你会看到一个链条，”他告诉软件开发人员布拉德·艾萨克（Brad Isaac），“只要坚持下去，链条会变得越来越长。你一定喜欢看到这个链条，尤其是在成功坚持几周过后。接下来，你唯一的工作就是不要让这个链条断了。”25 想象一下，当你感受到中间点的低迷时，抬头看看那串由30、50或者100多个红×符号穿成的链条。你会像宋飞一样，迎头赶上。
5. 想象一个你的工作能够帮助到的人
   1. 除了海明威和宋飞这两位解决中间点动力问题的好手，沃顿商学院教授、《离经叛道》（originals ）的作者亚当·格兰特（Adam Grant）也是其中一位。当面对艰难的任务时，格兰特会问自己，自己所做的事情将在多大程度上让他人受益，通过这样的方法来让自己重拾动力。26 “我该如何继续”的低潮，变成了“我该如何帮助别人”的火花。所以，如果你感觉自己卡在了某事的中间点上，就想一个会从你的努力中受益的人。想象将你的工作奉献给那个人，将会加深你对任务的投入程度。

我们开始追求某个目标的时候，主要受进展程度所激励，但当我们接近终点的时候，则是依靠努力缩小余下的距离来增强活力。

人们倾向于用短时间的行为表现，来替代一个人长期的行为表现，仅仅是因为前者发生在这个人的生命末尾

依靠同步取得成功的群体，比如合唱团、划船队和孟买的达巴瓦拉，他们遵循三个群体时机原则。

• 原则一，外部标准决定速度。
• 原则二，归属感有助于个人凝聚力。
• 原则三，幸福感提升，既是同步的要求也是其结果。

换句话说，群体必须在三个层面上保持同步——与老板，与团队，与内心。

群体时机管理的第1个原则，是要在团队之上或团队之外有一个老板或其他什么人来决定速度，维持标准，并让所有人集中精神。

群体时机管理的第二个原则是个体除了要与确定工作节奏的老板同步，还必须与团队同步，也就是成员之间彼此同步，而这需要深刻的归属感

心灵同步是群体时机管理的第三个原则。同步使我们感觉良好，感觉良好有助于团队的车轮转动得更平稳顺畅。与他人同步会使我们替他人着想，替他人着想又增强了同步。

• 曾经我相信可以无视一天的情绪波动，现在我相信应该随生命起伏而动。
• 曾经我相信午餐、午睡和散步都是奢侈品，现在我相信它们是必需品。
• 曾经我相信在工作、学业或家庭中克服糟糕起点的最好办法就是摆脱困境、继续前进，现在我相信更好的方法是重新开始或与别人一起开始。
• 曾经我相信中间点并不重要，主要是因为我没有注意到它的存在，现在我相信中间点说明了人类行为和世界发展的一些最基本的东西。
• 曾经我相信幸福结局的价值，现在我相信结局的力量不在于毫无遗憾的大团圆，而在于辛酸和意义。曾经我相信与他人同步只是一个机械的过程，现在我相信它能为我们带来一种归属感，并会给人一种目标感，揭示人类的一部分本质。
• 曾经我相信时机就是一切，现在我相信一切都是时机。