一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量

前言 习惯疗法

本书分为三个部分。第一部分的焦点是习惯如何在个人生活中产生。这部分探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉老习惯和老方法。

第二部分研究了成功公司和组织的习惯，详细介绍了保罗·亨利·奥尼尔在当上财政部部长之前，是如何通过聚焦关键习惯，让一家挣扎于生死存亡边缘的铝业公司在道琼斯工业平均指数公司中拔得头筹的；还有星巴克是怎样将旨在增强意志的习惯灌输给一位高中辍学生，使其变成顶级经理人的；并讲述了为什么当医院的组织习惯偏离正轨时，最有才华的外科医生也会犯下大错。

第三部分探讨的是社会习惯，介绍了小马丁·路德·金和民权运动的成功之道——一部分原因就是改变了亚拉巴马州蒙哥马利县根深蒂固的社会习惯；也解析了同样的做法如何帮助年轻牧师瑞克·沃伦在加州的鞍峰谷建立了全美最大的教堂。最后，该部分还探讨了棘手的伦理问题，比如英国的一位谋杀犯如果能令人信服地证明是自己的习惯导致了杀戮，那么是否应该让他获释。

本书的所有章节都围绕一个中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。

少校告诉我：“理解各种习惯是我在军队里学到的最重要的事情，这改变了我的世界观。你想很快睡着，醒来时精神抖擞吗？那么你得注意自己的睡眠模式，还有你起床时会自然而然开始做什么。想让跑步变得轻松吗？你得让跑步变成一种日常活动。

暗示、惯常行为和奖赏

在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着更老、更原始的结构，它们控制着你的自动行为，比如呼吸和吞咽，有人从灌木丛后面跳出来时，你的那种惊吓的反应也是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块，这个组织块与在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部的一样，这就是基底核，是细胞组成的一个椭圆形组织。多年来，科学家对其并不十分了解，但是他们怀疑基底核与帕金森氏综合征之类的疾病有关系。

这种思维习惯化，也就是跑直线、左转、吃巧克力的活动，靠的是大脑的基底核，老鼠颅内的探测器表明了这一点。随着老鼠跑得越来越快，大脑工作得越来越少，基底核这一微小、原始的神经结构似乎取代了大脑的工作。基底核是回忆行为模式以及依此行动的核心，换言之，基底核甚至在大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯。

习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那可就太糟糕了。问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。”

“白速得”与全民刷牙的习惯

“‘白速得’为我赚了100万美元。”霍普金斯在该产品上架若干年之后写道。他说，其关键就在于他已经“了解到正确的人类心理”。这种心理的基础是两条基本规律：第一，找出一种简单又明显的暗示。 第二，清楚地说明有哪些奖赏。

满足潜意识的成就感

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示，比如一包万宝路，那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。

当电脑发出提示音，或者智能手机在收到新信息时震动，大脑就会开始预期打开电子邮件时产生的短暂分心。这种预期如果未能得到满足，就会变强，直到会上紧张兮兮的高管们在桌子下查看嗡嗡作响的黑莓手机，即便他们知道这可能不是什么重要信息，只是他们最近想象的球赛结果而已，但依然要去查看，以满足大脑的预期（换言之，如果有人关了震动，也就是消除了暗示，那么大家可能就会一直工作，而不会想去查看未读消息）。

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

海盗队：不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

匿名戒酒社：是习惯还是成瘾？

目前，相反习惯疗法被用作治疗声语型抽动和身体抽动、抑郁症、吸烟、赌博、焦虑、尿床、拖延症、强迫症和其他行为性问题。这种疗法用到的手段，揭示了习惯的一个基本原则：在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。曼蒂从不知道，对实质性刺激的渴望，是引起她咬指甲习惯的原因。不过一旦她对这个习惯进行剖析，就很容易找到一个能提供同等奖赏的惯常行为。 图3.5 例如，你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。

习惯不能被消除，只能被替代

一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

和邓吉一家共度圣诞节的是一位牧师，他告诉邓吉家人：“生命永远不会有重来的机会，但你以后不会总是像现在这样难受。”

“当和其他人交往时，改变会发生。”哈佛研究中心的心理学家托德·希瑟顿告诉我，“当我们看到别人眼中的自己改变时，这种感觉更真切。”

习惯是怎么改变的呢？ 可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

什么是核心习惯？

奥尼尔是怎么将一个巨型臃肿、危机重重的公司转变成一个利润和安全兼收的企业的呢？答案是通过破坏一个习惯，然后观察整个公司会因此连带出现什么样的变化。 “我意识到我必须改变美铝，”奥尼尔告诉我，“但你不能命令人们去改变。人的大脑并不是那样工作的。所以我决定先集中在一件事情上。如果我一开始先破坏某件事的习惯，它就会扩展到整个公司。” 奥尼尔相信一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。换言之，一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。

核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。书中的第一章节介绍了习惯的运作方式，以及它们的形成和改变过程。然而，善用习惯要从哪里着手呢？问题的答案在于了解核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。

“每次我去看政府的不同部门，都会发现部门的习惯说明了部门的成功或失败。”奥尼尔告诉我，“最好的那些部门懂得惯例的重要性，而最差的那些部门，它们的领导从来不考虑这个，还疑惑为什么没人听他们的命令。”

奥尼尔的方法的明智之处在于，没人会想和他争论工人的安全问题。工会长年以来一直为更好的安全规则在抗争。管理层也无意争论这个问题，因为他们知道工伤就意味着产量降低，士气低迷。而真正让他们不解的是，奥尼尔计划将受伤率降为零，这可是美铝历史上最激进的重整计划。奥尼尔相信，保护美铝工人的关键在于，首先要了解事故发生的原因。而要了解这个原因，就必须去了解生产过程中出错的地方，也就需要引进人才，教导工人质量控制和最具效率的生产流程。而正确的工作方式也意味着更安全的工作方式，从而更容易避免错误的发生。 换句话说，要保护工人，美铝就必须成为全球最好、最精简的铝业公司。奥尼尔的安全计划，实际上模仿了习惯回路。他找出了一个简单的暗示：员工受伤，然后设定了一个自动的惯例：无论何时有员工受伤，分部总裁都要在24小时内向奥尼尔报告，并给出一个方案保证事故不会再次发生。之后还有奖赏：只有那些遵守这个安排的人才会得到晋升。

当美铝的安全模式变化后，公司的其他方面也会以迅猛的速度发生改变。工会几十年来对诸如计算单个工人的生产效率之类的规则一直持有反对态度，如今工会突然都接受了，因通过这种计算，能帮助大家发现生产过程中和其他不一致的有安全隐患的部分。同时，经理们一直拒绝的东西，比如允许工人关闭运作过快的生产线，现在也都得到了批准，因为这是事前阻止事故发生的最好办法。这一系列变化的幅度非常大，员工们发现安全习惯已经融入了他们生活的方方面面。

举个例子来说，过去10年有研究人员调查运动对日常行为的影响。当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。研究人员还没弄清楚这种变化的原因，但对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。美国罗德岛大学的研究人员詹姆斯·普罗查斯卡说：“运动有很大影响，它包含某些让其他好习惯更易形成的因素。”研究记录表明，经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。事实上，并不是家庭一起用餐或者整齐的床铺带来好成绩或理智的开支，而是这些基本的变化会引起连锁反应，带动其他好习惯形成。

如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。然而，核心习惯并不容易发现，你得先知道从哪里着眼。寻找核心习惯意味着找出某些特性。核心习惯能为人提供学术文献中所称的“小成功”。它们通过建设新的结构以利于其他习惯的形成，并在变化扩散之处建立起某些文化。而奥尼尔和其他人一样，发现理解这些原则和运用它们不是一回事，这需要一点智慧。

首先找到“小成功”

鲍曼相信，对于游泳选手来说，胜利的关键在于培养正确的惯常行为。他知道菲尔普斯有非常适合游泳的体格，但每个能进到奥运会的选手都有完美的肌肉组织。鲍曼也能看出菲尔普斯年纪虽小，但已有足够让他成为一名优秀选手的执着信念。但同样，所有的精英选手也同样拥有取胜的执着信念。 鲍曼能教给菲尔普斯的是，让他成为泳池里精神方面最强选手的习惯，正是这点让菲尔普斯从众多竞争者中脱颖而出。他不需要控制菲尔普斯生活的每一方面，他只需要着重于一些和游泳毫无关系，但和塑造正确思维有关的因素。他设计了一系列动作，帮助菲尔普斯在每场比赛前保持平静集中，找出在这种以毫秒取胜的竞技运动中能起到决定性作用的细微优势。

小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。康奈尔大学的一位教授在其1984年出版的著作中写道：“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。

建立能融入新价值观的文化

在2009年，美国国立卫生研究院资助的一组研究人员发表了关于一种减肥新方法的研究。他们召集了1600位有肥胖问题的人，让他们每周至少有一天记下自己吃的所有东西。 开始时这很难保持。被试者不是忘记带上他们的饮食记录本，就是吃了零食后忘记记下。但慢慢地，他们开始每周一次记下他们的饮食，有时甚至记得更频繁。很多参加者开始每天都记录自己的饮食，最后这变成了一个习惯。然后意外的事情发生了。他们开始留意自己的记录，并发现以前没注意到的行为模式。一些人注意到自己总是在早上10点吃零食，于是他们就在桌上放一个苹果或者香蕉作为这时的小点心。还有人开始利用他们的记录去制订新的饮食计划，正餐时吃计划里写下的健康餐，而不是冰箱里的垃圾食品。这些都不是研究人员让他们做的，研究人员最初只是让他们每周一天记录自己吃过的东西。但记录饮食这个核心习惯创造了一个架构，使得其他习惯得以形成。研究进行到第六个月，那些每天作饮食记录的人比其他人多减了一倍的体重。 一位参与者告诉我说：“一段时间后，这个饮食记录进入了我的脑子里，我开始以一种不同的方式考虑饮食。记录的过程为我建立了一个新的系统，让我不用一考虑食物就感到沮丧。”

美铝的管理人员杰夫·肖基说：“当我成为工厂经理时，我第一天上班开车进停车场时，就看到了靠近前门的泊车位标着高层的头衔，这个位置是给最高职位的那个人的。身处高位的人能得到最好的泊车位。然后，我和维护经理说的第一件事就是，把那些头衔都涂掉。我要最早上班的人能拿到最好的位置，不管他是谁。所有人都明白了这项决定的意味——每个人都是重要的。这是保罗处理工人安全做法的一个延伸。这个举措激发了公司的活力。很快，所有人每天上班都比以前更早了。”

意志力甚于好奇心

星巴克教育的核心紧紧围绕着一项重要的习惯，就是意志力。大量研究表明，意志力是引导个人走向成功最关键的阶梯。在2005年的一次研究中，宾夕法尼亚大学的研究员选取了164名八年级生作为样本，测量了他们的智商和其他因素，其中包括通过自律性测验得到的意志力程度。意志力水平较高的学生在学习中会获得更高的成绩，在择校方面具有更高的优势。他们通常不会缺课，会花更多时间来做功课、更少的时间看电视。“相较于那些易冲动的同龄人，自律性强的青年人在学习表现变量上会获得高分。”研究员记录道，“相比于智商，自律性能更好地预测学生的学习表现。经过一学年的学习，哪位学生的成绩会有提高，通过自律性可以预测出结果，而智商就达不到这一点……相比于智商，自律性会对学生的学习表现有更大的影响。”

研究还表明，提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯。“有的时候自制力强的人看上去工作并不努力，但实际上他们已经把意志力变成了一种自发意识，”宾夕法尼亚大学的研究员，安吉拉·杜科蒙解释道，“已经不用去刻意激发他们的意志力了。”

当自律成为企业习惯

研究人员基于这个发现，对各种现象做出了解释。一些人提出这个发现阐明了成功人士会抵受不住婚外情诱惑的原因（因为他们在漫长的白天过多使用了意志力，这就解释了为什么婚外情大多在晚上发生），解释了为什么一些优秀的医师会犯低级的医疗错误（这些错误通常发生在医生完成一项需要精神高度集中的任务之后）。姆拉文向我解释道：“如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天就应该着意节省意志的力量。

“这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”希瑟顿说道，“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童长大后，一定能是一个按时做功课的六年级学生。”

星巴克发现的解决方法，就是将自律精神转化成一个企业的习惯。

关键时刻与惯例

这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。当苏格兰的病人们填好手册，或特拉维斯参透了拿铁方法之后，他们就学会了如何对像身体的疼痛或顾客的怒气这样的既定暗示做出正确的反应。当暗示出现时，就能有条不紊地执行惯常反应。星巴克不是唯一一家用这种方法的公司。

自主与配的机会

促使他摆脱贫穷成为富豪的决心，也就是意志力，是从哪里来的？他对我说：“我自己也不清楚。我母亲常说，‘你将成为上大学的第一人，有一份体面的职业，光耀门第。’她总会问我这样一些问题，‘今晚的学习计划是什么？明天你准备做什么？你的考试准备好了吗？’这些问题促使我不断设定目标。”“我真的很幸运，”他说，“而且我由衷地相信，如果你告诉别人他具备走向成功的条件，他就真的会成功。”

为什么受到礼貌对待的学生具有更强的意志力呢？拉姆文在研究时发现，存在于两组参与者之间最关键的差异是他们在其中是否具有掌控感。“我们一次又一次地发现，”姆拉文向我解释说，“当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。”在这个例子中，学生都忽视了饼干，但当这些学生感觉自己被当成工具对待时，他们的意志力消耗得就会更快。

对于企业和组织来说，这个结论有巨大的意义。仅仅赋予员工一种有所掌控、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入到工作中。举例来说，2010年，在俄亥俄州一家工厂进行过一次研究。研究中，受到观察的流水线工人被赋予了调整日程和工作环境的自由。他们可以自己设计工作服、决定轮班安排，其他条件则保持不变，生产的工序和薪酬分级也不作变更。在之后的两个月内，工厂的生产效率提高了20%。工人主动缩减了休息时间，犯的错误也越来越少。赋予员工多少支配感，员工就能在工作中表现出多少自律性。

重新分配责任

当然，在这个结论中存在着一个悖论。一个组织如何才能在按习惯平衡权力的同时，甄选出一个凌驾于其他人之上而拥有优先权的个人和目标？护士和医生如何在权利均摊的同时，确定到底要由谁来主持工作？地铁系统又该如何在优先保证安全的情况下，避免系统内部因权力争夺而陷入困顿，即使这种做法意味着要将之前的权利规则推倒重来？ 托尼·邓吉接手倒霉的海盗队时，保罗·奥尼尔担任麻烦重重的美铝CEO时，都发现并利用了同样的优势，而这就是答案。霍华德·舒尔茨在2007年回到萎靡不振的星巴克时，利用的也是同样的机会。所有这些领导者都抓住了源自危机的可能。在变化动荡之中，组织习惯会变得极具可塑性，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权力均衡。危机是如此宝贵，实际上，有时候应该让人感觉灾难将至，而不是让其就此淡化。

抓住危机，重塑组织习惯

优秀的领导者会抓住危机来重塑组织习惯。例如，美国国家航空航天局的管理人员尝试了数年时间，来完善机构的安全习惯，但在1986年“挑战者”号航天飞机爆炸之前，所有努力都宣告失败。而正是在这一悲剧之后，美国国家航空航天局才能够彻底检查自己对质量标准的执行情况。同样，航空公司的飞行员花费了数年时间来说服飞机制造商和空管员重新设计驾驶舱布置和交通管制通讯惯例，但没有任何结果。后来在1977年西班牙特内里费岛上的一次跑道事故中，583人丧命。事故发生后的5年内，驾驶舱设计、跑道程序、交通管制通讯惯例都进行了彻底的修订。 事实上，对于英明的领导者来说，危机是一种可以延长危机感的宝贵的机会。在国王十字站的灾后工作中，领导者把握住了这次机会。火灾的5天后，英国国务卿委派德斯蒙德·芬内尔作为特别侦查员对火灾事件进行研究。芬内尔从地铁系统的管理层着手，很快发现大家都知道在这几年里火灾一直都是一个很大的隐患，但是却没人着手进行改善。一些管理人员曾经建议构建一种能够明确防火责任的新型管理层级结构，还有人提议赋予车站经理更大的权力以沟通不同部门间的交流合作，但这些改革建议都没有得到实施。

一个企业，无论它的组织习惯产生了怎样恶性的“和谐”氛围，无论这些习惯是出于轻率还是疏忽，都有可能做出同样的改变。可能由于领导者的命令，一个存在功能障碍习惯的企业很难做出改变。但明智的领导者会寻求危机甚至创造危机感，并让大家都有需要改变的感觉，直到最后所有人都作好准备来彻底改变他们以往习惯的行为模式。 “你永远不会希望浪费一场严重的危机。”2008年全球金融危机之后，刚刚被任命为奥巴马总统参谋长的拉姆·伊曼纽尔说道，“危机可以为我们提供机会，让我们做之前不能做的事。”金融危机后不久，奥巴马政府说服不情愿的议会通过了总统的7870亿美元经济刺激计划。议会还通过了奥巴马的医疗改革法案、修订了消费者保护法，并批准了数十项法案——从扩大儿童健康保险，到赋予妇女对工资歧视重新上诉的机会，不一而足。这是继“伟大社会”和罗斯福“新政”之后最大的政策变化之一。这一切之所以会发生，都是因为在金融海啸之后，立法者看到了其中改革的契机。

如何预测哪些是怀孕的顾客？

2009年，南加州大学的两位心理学家写道：“有时候，顾客就像是一种被消费习惯支配的生物，他们会自动重复过去的行为，很少考虑到当前的目标。”

用旧的习惯装扮新的内容

饮食习惯委员会最终的结论是，改变美国民众饮食习惯的秘密，就蕴含在人对饮食的熟悉之中。很快，美国的家庭主妇们都接到了政府的信件，里边写着“每一位丈夫都喜欢牛排和腰子馅饼”。肉店也开始发放烹饪秘诀，解释了如何才能将动物肾脏做成美味的肉饼。在“二战”结束的几年后，饮食习惯委员会告别了历史舞台。然而在那时，动物内脏已经完美地融入了美国民众的食谱当中。一项研究表明，在“二战”期间，动物内脏的消费增长了33%，到1955年的时候，更是增长了50%，动物肾脏已经成为晚餐的主菜，动物肝脏成为了某些特殊场合的特色菜品。内脏菜肴成为了一种舒适饮食的标志，美国的餐饮模式已经发生了巨大的转变。

熟人社区与群体

罗莎·帕克斯和蒙哥马利抵制公共汽车运动成为美国民权运动的中心，不仅因为这是一次单独的抵抗行为，还与整个社会形态有关。帕克斯的经历昭示了社会习惯的力量，这种不假思索的行为，很多人往往是不会注意到的，但是这其中正蕴含了改变世界的力量。社会习惯能够让大街上挤满示威者，他们也许互不相识，他们也许有各自的游行理由，但是大家的方向是一致的。为什么一些小小的行动会变成改变世界的运动，而另一些则无法形成规模？社会习惯就是其中的根本原因。

而社会习惯会有如此大的影响，就在于许多运动的根源（比如大规模的革命，或者教会中的微小波动），即历史学家和社会学家所谓的三个过程，而这三个过程不断地循环往复：运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。 运动的发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系。

而运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。通常来说，只有当以上三过程都满足之后，一个运动才能自我推进并达到临界状态。社会变革成功的模式还有很多，而且变革的许多细节在各个时代与各种斗争中都不相同，但是，如果搞清楚社会习惯是如何起作用的，就能够解释为何蒙哥马利县和罗莎·帕克斯会成为民权运动的催化剂。

弱联系的力量

实际上，在找工作的过程当中，格兰诺维特发现，弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用，因为从弱联系那里，我们能够接触到没有加入过的交际圈。格兰诺维特调查的许多人都是通过弱联系得到新工作机会的，而不是通过好朋友。这个结论能够成立，还因为在好朋友的圈子里，大家经常进行交流，或者一起工作、阅读同样的博客。只要他们知道有新的机会，好朋友就基本上都能知道。因此，那些弱联系的熟人，甚至是半年都不见一次的人，更有可能告诉我们一些我们无从得知的工作机会。

换句话说，如果你不向打电话找你帮忙的人伸出援手，他可能会向他的网球搭档抱怨，而他的搭档可能又会在更衣室里向另外一些人诉说他的抱怨，恰好那些人就是你想要发掘的客户。然后，这些客户就可能对你的印象大大减分，也许不再回你的电话，因为你有不与别人合作的前科。在球场上，同伴压力是很危险的。在成年人的生活当中，同伴压力是生意成功和社群自我管理的关键。

这种同伴压力本身并不足以维持运动的进展，但是当友谊的强联系和同伴压力的弱联系相融合，它们就能创造出惊人的能量。这时候，大范围的社会变革就发生了。

灵性成长：习惯让精神丰满

沃伦告诉我：“我们一直在努力思索应该如何让信仰变成习惯，让它渗透到生活的各个方面，比如，如果你是靠吓唬别人来让他们信仰基督，这样是不会长久的。”要想让人们使自己的灵性成熟起来，唯一的办法就是教会他们信仰的习惯。“一旦习惯形成，他们在精神上就可以自给自足。人们笃信基督并不是因为你让他们去信，而是因为他们自己本身的原因。”

这就是社会习惯驱动运动的第三个方面，即要想让一个理念扩展到社群之外，就必须让整个扩展过程能够自我推动。而实现这一点最靠谱的方法就是：要让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。

附录 读者实践指南

改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。

理解框架：

• 找出惯常行为
• 用各种奖赏进行试验
• 将暗示隔离出来
• 制订计划

第一步：找出惯常行为 第一章中麻省理工学院的研究人员在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路，这种回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。

第二步：用奖赏做实验 奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。比如，纺必适营销团队发现消费者在每次例行清洁后需要新鲜的气味，他们找到了一种任何人都不曾意识到的渴求。其中的奥秘就在眼前。回想一下，就会发现大多数渴求都非常明显，但我们就在它们面前却视而不见，这实在令人难以置信。 为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。在这段时间里，你在做出切实的改变时不应该感到任何压力，把自己想象成数据收集阶段的科学家就行。

第三步：分隔出暗示 一直以来，有一个问题困扰了社会学家很多年，即为什么有些罪行的目击者会混淆自己目击的内容，而其他人可以准确地回忆起事件的经过？大约10年前，西安大略大学的一位心理学家试图找到该问题的答案。 当然，目击者的回忆至关重要。然而，很多研究表明，目击者往往会混淆自己看到的情形。比如他们坚持说小偷是男性，而嫌疑犯却是穿着裙子的女性。或者甚至在警方的报告都说案发时间是下午两点时，目击者依然声称案发时间是在黄昏。而其他目击者却可以清楚地记得看到的罪案的经过，回忆时能够近乎完美地描述整个过程。 针对该现象，研究人员做了很多研究，试图确定为什么有些目击者能记得更清楚。研究人员的结论很简单，就是有些人的记忆力更好，或者罪案发生的地方是这些目击者熟悉的地方，他们因而更容易回忆起事件的经过。但是这些结论并不能经得起检验。不管目击者的记忆力如何，或者对案发现场有多熟悉，他们都有可能出现混乱的回忆。

第四步：制订计划 一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。在前言中，我们了解到习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。 换句话说，习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。

显然，改变某些习惯很难，但是这个框架是一个好的开端。有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过，一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。